Muito se discute sobre a dieta low carb e sua eficácia na perda de peso, porém nem todos estão cientes da maneira adequada de incorporá-la à sua rotina alimentar. Apesar de seus inúmeros benefícios, essa abordagem requer certos cuidados que frequentemente passam despercebidos.
Compreender melhor a dieta low carb é fundamental para usufruir apenas de suas vantagens. Por isso, nesta postagem, nós da Panelinha Fit compilamos as informações essenciais sobre o assunto, incluindo uma definição sucinta, uma lista de benefícios, orientações sobre o que é recomendado e o que deve ser evitado, e por fim, uma relação de alimentos permitidos para aderentes dessa dieta.
Sem mais delongas, vamos lá!
Mas afinal, o que é a dieta low carb ?
A dieta low carb é amplamente reconhecida por sua capacidade de auxiliar na perda de peso e é uma das mais populares entre os programas de emagrecimento. Essa abordagem envolve a diminuição da ingestão de carboidratos e o aumento do consumo de proteínas e gorduras por um período determinado. A forma convencional de adotar esse método é seguir um plano alimentar composto por 75% de gorduras, 5% de carboidratos e 20% de proteínas.
Mas Afinal,Como Funciona Uma Dieta Low Carb?
Conforme mencionado, neste tipo de plano alimentar, a estratégia é reduzir a ingestão diária de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras em cada refeição.
Os carboidratos desempenham um papel essencial em nosso metabolismo, sendo a principal fonte de energia para o corpo. Quando são eliminados da alimentação, o organismo passa a utilizar os lipídios armazenados nos tecidos adiposos como fonte de energia, ou seja, a gordura acumulada.
Além disso, essa mudança na dieta também está associada a uma redução no apetite. Isso ocorre porque a dieta low carb ajuda a regular os níveis de insulina, um hormônio que influencia no controle do apetite no cérebro.
Os carboidratos são essenciais para uma alimentação saudável, e sua eliminação inadequada pode resultar em problemas de saúde.
Por Quanto Tempo Fazer a Dieta Low Carb?
É importante manter um plano alimentar low carb que siga o padrão de apenas 5% de carboidratos por um período de 1 a 3 meses. Após esse período, aqueles que precisam continuar com uma ingestão reduzida desse nutriente devem consultar um nutricionista para elaborar um novo plano alimentar que aumente a porcentagem diária, sem chegar à recomendação tradicional de 50% de carboidratos, 30% de gorduras e 20% de proteínas, seguida por pessoas em manutenção de peso.
Se alguém continuar consumindo apenas 5% de carboidratos por mais tempo do que o recomendado, seu organismo pode começar a catabolizar e reduzir até mesmo a massa muscular. Portanto, é essencial evitar exageros!
Pra Quem é Indicada a Dieta Low Carb?
Este tipo de dieta é especialmente recomendado para pessoas com excesso de peso, que apresentam taxas anormais de açúcar no sangue, desequilíbrios na quantidade de insulina e glicemia. Isso inclui indivíduos com diabetes tipo 2, epilepsia, esteatose hepática, síndrome metabólica, dislipidemias e resistência à insulina. Além disso, pacientes obesos podem se beneficiar dessa abordagem para alcançar resultados mais rápidos no início do processo de emagrecimento.
Por outro lado, gestantes ou lactantes não devem adotar esse plano alimentar, pois necessitam de energia adicional para fornecer ao bebê todos os nutrientes essenciais. Da mesma forma, crianças e adolescentes em fase de crescimento, assim como pessoas com problemas renais ou hepáticos, não devem praticar a dieta low carb.
Seguir Um Cardápio Low Carb Vai Me Ajudar a Emagrecer?
Sim! Ao seguir uma dieta low carb e reduzir a ingestão de carboidratos, você estará incentivando o seu corpo a utilizar as reservas energéticas já armazenadas. Como resultado, você poderá perder peso e reduzir suas medidas de forma mais rápida enquanto seguir essa abordagem alimentar.
No entanto, é importante limitar o tempo de adesão a esse estilo de alimentação. Após isso, é aconselhável retornar ao seu nutricionista para elaborar um novo plano alimentar que reintegre quantidades maiores de carboidratos em sua dieta diária, sem comprometer os resultados já alcançados. É crucial manter uma alimentação equilibrada para continuar progredindo na perda de peso.
E Quais São Os Benefícios da Dieta Low Carb?
Apesar de sua crescente popularidade nos últimos anos, a dieta low carb está longe de ser apenas uma tendência passageira. Sua demanda contínua é impulsionada pelos diversos benefícios que oferece. Abaixo estão destacados os principais:
- Rápida perda de Peso:Ao remover o açúcar e os carboidratos da dieta, o corpo passa a depender exclusivamente da gordura corporal como fonte de energia para suas funções vitais. É por isso que a perda de peso ocorre de maneira acelerada.
- Reduz o apetite: a ingestão de alimentos ricos em fibras e gorduras boas proporcionam saciedade por mais tempo;
- Previne a Diabetes:Por ser uma dieta de baixo índice glicêmico, ou seja, que não provoca picos nos níveis de insulina, ela auxilia na prevenção do diabetes tipo 2.
- Diminuição da gordura abdominal: A gordura na região abdominal é uma das mais prejudiciais à saúde, podendo levar a problemas cardíacos e diabetes. A dieta low carb auxilia na redução das medidas nessa área específica.
- Diminuição dos triglicerídeos: Os triglicerídeos são moléculas de gordura presentes no sangue, e a dieta low carb contribui para a redução desses níveis, os quais estão associados a doenças cardíacas.
- Diminui a pressão arterial: A hipertensão é um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, e a dieta low carb ajuda a reduzir a pressão arterial.
Principais erros ao Iniciar a Dieta Low Carb
Os principais equívocos cometidos por aqueles que seguem a dieta low carb podem ser categorizados em três principais:
- Falta de acompanhamento profissional adequado;
- Consumo excessivo de gorduras;
- Eliminação total do consumo de carboidratos.
Alimentos permitidos na Dieta Low Carb
Alimentos permitidos na dieta low carb incluem:
- Frutas frescas, preferencialmente com casca e em moderação, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba e mamão;
- Vegetais em quantidades controladas, como alface, rúcula, agrião, tomate, chuchu e couve-flor;
- Carnes brancas, especialmente frango ou peru sem pele;
- Peixes, de preferência os mais gordos como salmão, atum, truta e sardinha;
- Laticínios com moderação, como leite, iogurte e queijos;
- Ovos;
- Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de coco e manteiga;
- Castanhas, incluindo nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim;
- Sementes diversas, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
- Bebidas como café e chás sem adição de açúcar.
O leite pode ser substituído por alternativas vegetais, como leite de coco ou amêndoas, que possuem menor teor de carboidratos. É importante também manter-se hidratado, consumindo de 2 a 3 litros de água por dia.
A inclusão de alimentos como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata-doce, inhame e abóbora na dieta low carb vai depender da quantidade total de carboidratos ingeridos no dia.
Na dieta low carb, é crucial evitar alimentos ricos em carboidratos, que podem comprometer os resultados. Isso inclui:
- Doces como açúcar, refrigerantes, sucos de frutas, sorvetes, geleias, bolos e tortas;
- Produtos à base de farinhas de trigo, cevada ou centeio, presentes em pães, panquecas, bolachas e torradas;
- Frutas secas como passas, damasco e ameixa.
Além disso, é fundamental excluir da dieta bebidas alcoólicas, embutidos e alimentos ricos em gordura, como pizzas, margarinas, linguiças, batatas fritas e bacon.
Evitar alimentos industrializados também é importante na dieta low carb, já que costumam conter alto teor de carboidratos.
A Seguir Um Modelo de Cardápio Que Sugerimos Incluir Em Sua Dieta
Segunda-feira
- Café da manhã: um copo de leite desnatado, uma xícara de morangos picados e dois ovos cozidos.
- Almoço: porção de frango ou peixe, tomate fatiado com azeite e porção de leguminosas.
- Jantar: salada verde com pedaços de peito de peru ou presunto e chá a gosto.
Terça-feira
- Café da manhã: uma toranja fatiada, uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e café a gosto.
- Almoço: porção de bife grelhado, salada mista com tomate, maçã verde e chá gelado.
- Jantar: porção de atum com salada de agrião e chá.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete de ovo com pimentão vermelho e cebola, torradas e café preto.
- Almoço: porção de peito de frango assado, salada de alface e tomate, um pedaço de kiwi e chá.
- Jantar: salada de espinafre e pimentão verde com pedaços de queijo e peito de peru, infusão a gosto.
- Café da manhã: vitamina de morango e mirtilos com leite de coco e uma fatia de pão integral com queijo fresco.
- Almoço: porção de peixe com ervas, tomate-cereja e abacate e infusão a gosto.
- Jantar: porção de carne de hambúrguer preparada na grelha, salada verde e chá.
Sexta-feira
- Café da manhã: meia tigela de amoras, iogurte desnatado e nozes.
- Almoço: porção de carne de porco e salada de alface, tomate e cebola.
- Jantar: salada de atum, fatia de pão integral e tangerina.
Sábado
- Café da manhã: um ovo cozido, leite desnatado e uma xícara de morangos ou mirtilos.
- Almoço: salada mista com verduras e nozes, uma porção de peixe e chá gelado.
- Jantar: duas fatias de peito de peru, prato de pepino com limão e chá a gosto.
- Café da manhã: copo de iogurte com amêndoas e meia xícara de amoras.
- Almoço: porção de salmão, salada de alface e pepino, abacate e chá gelado.
- Jantar: salada mista com pedaços de peru, infusão e meia toranja.
Lanches
- Punhado de oleaginosas.
- Infusões naturais.
- Iogurte natural com baixo teor de gordura.
- Salada de frutas.
- Leites vegetais.
Alguns aspectos a serem considerados
- É possível variar os cardápios low carb com os diferentes alimentos permitidos que mencionamos acima.
- Pular as refeições principais ou eliminar drasticamente certos grupos de alimentos não é recomendado.
- Em caso de dúvidas, o ideal é consultar o nutricionista ou o médico.
- Para perder peso é fundamental manter uma alimentação saudável, mas também ter outros bons hábitos de vida.
EMAGREÇA SEM PASSAR FOME E SABOREIE DELICIOSOS PRATOS SAUDÁVEIS FIT E LOW CARB !